可以采取平卧、上斜卧和下卧位的姿势。坐在长椅上,拳心两手相对,拿一个哑铃开始。双臂直伸与地面垂直,双脚平放在地面上。在运动过程中,双手向两边分开下落,两肘微屈,直至不能再低时停止。静一秒钟,胸大肌充分伸展,然后双臂从两侧向上抬起,直到起始位置。吸气法两臂分开时吸气,回气时呼气。