杠铃的正确锻炼方法主要有以下几种，一般需根据个人的体能和训练目标进行选择。
1.深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉的基础动作。正确的深蹲姿势是保持背部挺直，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐，直到大腿与地面平行。起身时，用脚跟发力，保持膝盖稳定。
2.硬拉
硬拉主要锻炼背部和腿部肌肉。开始时，双脚与肩同宽，杠铃位于脚前。弯腰，双手握住杠铃，保持背部挺直，腿部弯曲。用力拉起杠铃，直到身体完全直立，然后缓慢放下。
3.卧推
卧推是锻炼胸部和肩部肌肉的有效动作。躺在卧推凳上，双手握住杠铃，手掌朝上，手臂与肩同宽。下降时，杠铃应接近胸部，然后用力推起，直到手臂伸直。
在进行杠铃锻炼时，应注意正确的姿势和呼吸节奏，避免受伤。如感到不适，应及时停止锻炼并咨询专业教练或医生。