增肌通常可以通过摄入富含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的食物来实现。以下是一些常见的食物选择：
1. 高蛋白食物蛋白质是肌肉生长和修复的基础，常见的高蛋白食物包括鸡胸肉、鱼类和豆制品。每餐建议摄入至少20克蛋白质。
2. 健康脂肪健康脂肪如橄榄油、牛油果和坚果，可以提供能量，帮助身体吸收脂溶性维生素，对肌肉生长有益。每日建议摄入的健康脂肪量约为总热量的20%至35%。
3. 复合碳水化合物复合碳水化合物如燕麦、糙米和全麦面包，可以提供持久的能量，支持肌肉训练。建议每日摄入的复合碳水化合物占总热量的45%至65%。
在日常饮食中，均衡摄入上述食物，配合适量的运动，有助于肌肉的增长。如果增肌效果不明显，建议咨询医生或营养师，制定个性化的饮食和锻炼计划。