富含钙的食物主要包括奶类及奶制品、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、海产品以及坚果等。日常饮食中合理搭配这些食物有助于补充钙质，促进骨骼健康。
1、奶类及奶制品
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源。每100毫升牛奶约含100毫克钙，且钙磷比例适宜，人体吸收率较高。对于乳糖不耐受者，可选择低乳糖或无乳糖的奶制品。
2、豆类及豆制品
大豆、黑豆等豆类及豆腐、豆浆等制品含有丰富的钙。例如，100克北豆腐的钙含量约为138毫克。制作过程中使用石膏或卤水的豆制品钙含量更高，适合素食者补充钙质。
3、绿叶蔬菜
菠菜、油菜、芥菜等深绿色蔬菜含钙量较高。虽然部分蔬菜中的草酸可能影响钙吸收，但通过焯水可减少草酸含量。例如，100克芥菜约含钙230毫克，是膳食补钙的良好选择。
4、海产品
鱼类如沙丁鱼、三文鱼（带骨罐头），以及虾皮、海带、紫菜等海产品富含钙。例如，100克虾皮含钙量可达991毫克，但因钠含量较高，需注意适量食用。
5、坚果
杏仁、芝麻等坚果类食物钙含量较高，尤其是黑芝麻，每100克约含钙780毫克。坚果还富含不饱和脂肪酸，但热量较高，建议每日摄入量控制在20-30克。
日常饮食需注意多样化搭配，避免单一补钙。同时适当晒太阳可促进维生素D合成，帮助钙吸收。若存在严重缺钙症状如骨痛、抽筋等，建议及时就医评估，必要时在医生指导下使用钙补充剂。