腰部肌肉的锻炼方法主要包括平板支撑、小燕飞、桥式运动等，需根据个人情况循序渐进，避免动作不当引发损伤。
1、平板支撑该动作以俯卧位为基础，利用前臂和脚尖支撑身体，保持腰背部平直。此动作可有效激活腰腹部核心肌群，增强肌肉耐力和稳定性，建议每次坚持30秒至1分钟，逐步增加时长。训练时需避免塌腰或弓背，以免增加腰椎压力。
2、小燕飞取俯卧位，四肢和头部同时抬离床面，形似飞燕。该动作主要锻炼竖脊肌和多裂肌等深层肌肉，可改善腰部力量不足的问题。初期每组练习10-15次，每日2-3组，动作应缓慢控制，避免快速摆动导致肌肉拉伤。
3、桥式运动仰卧位屈膝，用足跟和肩部支撑，将臀部抬至与躯干呈直线。此动作能强化臀大肌和腰背部肌群协调性，改善骨盆稳定性。建议每组保持5-10秒，重复10-15次，注意收紧腹部肌肉以保护腰椎。
日常锻炼需遵循量力而行原则，运动前后应进行热身和拉伸。存在腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病者，建议先咨询康复科医师，根据个体情况制定针对性训练方案。锻炼过程中若出现疼痛或不适，应立即停止并就医检查。