手腕细可以通过力量训练、饮食调整、护具辅助等方式逐渐变粗。具体方法需结合个人体质和运动基础，避免盲目训练导致损伤。
1.力量训练针对前臂及手腕进行抗阻锻炼能有效增肌，如使用哑铃做腕弯举、反向腕弯举等动作，每组10-15次，每周3-4次。引体向上、俯卧撑等复合训练也可间接刺激相关肌群。需注意逐步增加负荷，避免关节劳损。
2.饮食调整每日摄入1.2-1.7克/公斤体重的优质蛋白质，如鸡胸肉、鸡蛋、乳制品等，配合适量碳水化合物保证热量盈余。可增加坚果、橄榄油等健康脂肪摄入，促进肌肉合成。建议分5-6餐规律进食，训练后及时补充蛋白质。
3.护具辅助进行力量训练时可佩戴运动护腕，提供外部支撑降低受伤风险。日常使用握力器进行抓握练习，每次持续15-20分钟，有助于增强前臂肌群。训练后配合热敷或按摩，促进局部血液循环。
建议制定系统的健身计划，初期在专业教练指导下规范动作模式。体重偏轻者需结合全身增肌训练，避免单一部位过度锻炼。训练后出现持续疼痛或关节活动受限，应及时就医检查。保持至少3-6个月的规律训练才能看到明显改善效果。