肉粽子的热量一般为每100克200-300大卡，具体数值可能因食材和制作方式有所差异。一个中等大小的肉粽子约150克，热量通常为300-450大卡。实际热量需根据具体配料和重量综合判断，建议参考食物包装标注的营养成分表。
肉粽子的热量差异主要与食材选择密切相关。传统肉粽使用糯米作为主料，其碳水化合物含量较高，而五花肉、咸蛋黄等配料含有较多动物脂肪，这两种成分均是热量主要来源。部分地区制作时会添加花生、板栗等坚果类食材，这类食材的脂肪含量也会增加整体热量。现代改良版肉粽子可能使用瘦猪肉替代肥肉，或减少调味油的使用，这类调整可使单只粽子热量降低约15%-20%。
对于需要控制热量摄入的人群，建议每次食用量不超过100克，同时注意搭配蔬菜类食物平衡膳食。食用前可观察粽叶表面是否附着过多油脂，这能直观判断油脂添加量。若自行制作，使用杂粮米替代部分糯米、增加香菇等膳食纤维含量高的食材，能在保持风味的同时降低热量密度。