拉伸大腿的动作通常包括站姿大腿后侧拉伸、仰卧大腿前侧拉伸、坐姿大腿内侧拉伸等。具体方法需根据肌肉部位选择，并注意动作规范，避免拉伤。
进行站姿大腿后侧拉伸时，身体保持直立，将一侧腿伸直并抬高至与髋同高的平台，脚尖回勾，双手扶住膝盖保持稳定。上半身缓慢前倾，直至大腿后侧有牵拉感，保持15-30秒后换腿。此动作可有效放松腘绳肌，改善柔韧性，但需注意避免身体过度前倾导致腰部代偿。
仰卧大腿前侧拉伸需平躺于垫面，单侧腿屈膝并将脚后跟靠近臀部，同侧手抓住脚踝轻轻向臀部方向牵拉。保持骨盆稳定，避免腰部悬空，持续15-30秒后换边。该动作能针对性伸展股四头肌，适合久坐人群缓解大腿前侧紧张，若出现膝关节不适需立即停止。
坐姿大腿内侧拉伸可采取盘腿坐姿，双脚脚底相对并尽量靠近身体，双手握住脚掌，双肘轻压膝盖内侧使大腿外侧贴近地面。保持背部挺直，感受大腿内侧牵拉感，维持20-40秒。该方式有助于提高髋关节灵活性，但柔韧性较差者可适当减小动作幅度。
进行拉伸前建议先进行5-10分钟低强度热身，如快走或高抬腿。每个动作重复2-3组，呼吸保持均匀，避免憋气。拉伸强度以肌肉轻微紧绷感为宜，若出现刺痛或麻木感应立即停止。运动后配合泡沫轴放松效果更佳，长期坚持可有效预防运动损伤并改善下肢血液循环。