拉伸小腿肌肉的常用方法包括站姿拉伸、坐姿拉伸、台阶拉伸等，需根据个人情况选择合适的方式并正确操作，以避免肌肉损伤。
1、站姿拉伸面对墙壁站立，将一侧脚掌贴于墙面，脚后跟着地，另一侧腿向后伸直。身体缓慢前倾，保持前侧小腿有牵拉感，维持15-30秒后换另一侧。此动作可有效拉伸腓肠肌，过程中需避免身体晃动，保持呼吸均匀，重复3-5次。
2、坐姿拉伸坐于地面或瑜伽垫上，双腿伸直。用弹力带或毛巾绕住前脚掌，双手拉住两端缓慢向身体方向牵拉，直至小腿后侧有紧绷感，保持20-30秒后放松。该动作主要针对比目鱼肌，注意背部保持挺直，避免弯腰，两侧交替进行。
3、台阶拉伸双脚前脚掌站在台阶边缘，手握栏杆保持平衡。缓慢下压脚后跟使小腿后侧肌肉伸展，停留15-20秒后抬起恢复。重复5-8次可增强跟腱柔韧性，重心不稳者需扶稳支撑物，防止跌倒。
拉伸时应遵循循序渐进原则，避免快速弹震式动作。运动前后均可进行拉伸，运动前以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。若出现刺痛或麻木感应立即停止，长期肌肉紧绷者建议结合按摩、热敷等方式放松，必要时咨询康复医师制定个性化方案。