快跑和慢跑哪个更减肥需要根据运动强度、持续时间以及个人体质综合判断。通常短时间高强度快跑的热量消耗较高，但长时间慢跑的脂肪供能比例更大，两者结合效果更佳。
快跑属于高强度运动，主要通过糖原的无氧代谢供能，短时间内会消耗大量热量。例如，体重60公斤的人以10公里/小时的速度快跑30分钟，约消耗450千卡热量。这种运动能显著提升运动后过量氧耗，使身体在休息时持续燃烧热量。但高心率负荷对心肺功能要求较高，可能增加运动损伤风险。
慢跑属于中低强度有氧运动，主要依靠脂肪有氧氧化供能。以8公里/小时速度慢跑时，脂肪供能比例可达60%以上。体重相同者持续慢跑60分钟，总热量消耗约600千卡，其中360千卡来自脂肪消耗。这种运动模式更易长期坚持，对关节冲击较小，适合体重基数较大的人群。
建议根据自身情况选择运动方式。若时间有限且体能较好，可采用间歇性快跑（如30秒冲刺+1分钟慢跑交替）。若追求持续减脂，每周进行3-5次40分钟以上的慢跑更为适宜。无论选择哪种方式，都需要配合饮食控制，保证每日热量消耗大于摄入，才能实现有效减重。运动过程中应注意心率监测，维持在最大心率的60-80%区间可达到最佳燃脂效果。