体格不好的人群通常可以通过有氧运动、力量训练、柔韧性练习等方式逐步改善体质。锻炼过程中需注意循序渐进，避免过度疲劳或受伤。
1、有氧运动建议选择低强度、易坚持的项目，如快走、慢跑、游泳等。初期每次锻炼15-20分钟，每周3次，适应后可延长至30-40分钟，这类运动能增强心肺功能，提升机体摄氧能力，促进新陈代谢。研究显示规律的有氧运动可使静息心率降低10-15次/分，提升运动耐力。
2、力量训练从自重训练开始，如靠墙静蹲、平板支撑、跪姿俯卧撑等，每组8-12次，每周2-3次。待肌力提升后，可逐步增加弹力带、小哑铃等辅助器械。力量训练能增强肌肉含量，改善基础代谢率。注意训练时保持正确姿势，组间休息60-90秒，避免憋气。
3、柔韧性练习每日进行10分钟动态拉伸或瑜伽基础体式，如猫牛式、下犬式等。柔韧训练可增加关节活动度，缓解肌肉紧张，预防运动损伤。重点拉伸胸肩、腰背、下肢后侧等易紧张肌群，每个动作保持15-30秒，重复2-3组。
日常应结合均衡饮食，保证优质蛋白摄入，增加全谷物和深色蔬菜比例。睡眠时间建议达到7-9小时，运动后适当补充电解质。若存在基础疾病或运动中出现胸闷、头晕等不适，应及时停止锻炼并咨询专业康复医师。制定锻炼计划时，可寻求健身教练指导，定期评估体能改善情况。