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晚餐吃什么健康又营养还减肥

徐信群 普内科 主任医师

南昌大学第一附属医院 三甲

晚餐想要健康、营养且有助于减肥,通常可以选择高蛋白食物、蔬菜类食物及粗粮类食物。合理搭配既能满足身体所需营养,又能避免热量过剩,达到控制体重的效果。

1、高蛋白食物

鸡胸肉、鱼类、豆腐等食物富含优质蛋白质,有助于维持肌肉量并增加饱腹感。蛋白质的消化速度较慢,可减少夜间饥饿感,同时避免因饥饿导致次日暴饮暴食。例如,清蒸鱼或水煮鸡胸肉既能补充营养,又不会摄入过多脂肪。

2、蔬菜类食物

西兰花、菠菜、番茄等绿叶蔬菜富含膳食纤维和维生素,热量低且能促进肠道蠕动。蔬菜中的水分和纤维可增加饱腹感,减少主食摄入量。建议采用凉拌、清炒或水煮的方式,避免添加过多油脂和调味料。

3、粗粮类食物

燕麦、藜麦、红薯等粗粮含有复合碳水化合物和膳食纤维,可延缓血糖上升,减少脂肪堆积。例如,一小碗燕麦粥或蒸红薯既能提供能量,又不会导致热量超标,适合作为晚餐的主食替代品。

晚餐建议控制在七分饱,避免过量进食。烹饪时减少油、盐、糖的使用,以清淡为主。长期保持合理饮食结构,结合适度运动,有助于健康减重。若需个性化方案,可咨询营养师调整食谱。

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