含叶酸较多的食物通常包括动物肝脏、绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果以及坚果等。日常饮食中合理搭配这些食物有助于补充叶酸。
1、动物肝脏
鸡肝、猪肝等动物肝脏是叶酸含量较高的食物之一。例如，每100克鸡肝中的叶酸含量可达约590微克。动物肝脏还富含铁和维生素A，但需注意适量食用，避免过量摄入胆固醇。
2、绿叶蔬菜
菠菜、芦笋、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜是天然叶酸的良好来源。这类蔬菜不仅含有膳食纤维，还富含维生素C和矿物质。烹饪时建议缩短加热时间，以减少叶酸流失。
3、豆类
扁豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类含有丰富的叶酸。每100克煮熟的扁豆可提供约180微克叶酸。豆类同时含有植物蛋白和膳食纤维，适合作为素食者补充营养的选择。
4、柑橘类水果
橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果的叶酸含量较高。例如，一个中等大小的橙子约含50微克叶酸。这类水果还含有维生素C，有助于促进铁的吸收。
5、坚果
葵花籽、花生、核桃等坚果不仅富含健康脂肪，也含有一定量的叶酸。适量食用可补充能量，但因热量较高，建议每天摄入量控制在30克以内。
叶酸是水溶性维生素，易受烹饪方式影响。日常可通过凉拌、快炒等方式保留食物中的叶酸。孕妇或备孕期女性对叶酸需求较高，若饮食无法满足，可在医生指导下选择叶酸补充剂。对于维生素B12缺乏的人群，过量摄入叶酸可能掩盖贫血症状，建议遵医嘱调整饮食或补充方案。