长跑作为一种有氧运动，通常具有增强心肺功能、促进新陈代谢等好处，但也可能存在关节损伤、肌肉疲劳等坏处。科学合理地安排训练计划，并注意身体信号，有助于发挥其益处并规避风险。
1、增强心肺功能长跑能有效提升心脏泵血能力和肺部摄氧效率。长期坚持长跑可使心肌纤维增粗，心脏每搏输出量增加，同时促进肺泡与毛细血管的气体交换效率，这对预防心血管疾病具有积极意义。但运动强度需根据个人体能循序渐进，避免过度负荷。
2、促进新陈代谢持续跑步可加速体内糖原和脂肪分解供能，基础代谢率在运动后仍保持较高水平。规律的跑步训练能改善胰岛素敏感性，有助于血糖调控。需要注意的是，运动后应及时补充水分和电解质，以防代谢紊乱。
3、关节磨损风险膝关节在跑步时需承受3-5倍体重的冲击力，半月板和软骨长期承受压力可能引发退行性改变。建议选择缓冲性能好的跑鞋，避免在过硬路面持续训练，中老年跑者应特别注意运动强度控制。
4、肌肉骨骼损伤超过身体承受能力的跑量易导致胫骨骨膜炎、跟腱炎等过度使用性损伤。跑前充分热身、跑后系统拉伸能有效预防肌肉拉伤，出现持续疼痛时应暂停训练并进行专业评估。
5、心血管系统压力突然进行高强度长跑可能引发心率失常或血压波动，存在隐匿性心脏疾病者风险更高。建议运动前进行心肺功能评估，训练时佩戴心率监测设备，将运动心率控制在（220-年龄）×60%-80%的安全区间。
进行长跑锻炼应制定个性化训练计划，初跑者可采用跑走结合方式逐步适应。建议每周安排2-3次交叉训练，结合游泳、骑行等低冲击运动。若出现持续关节疼痛、胸闷等异常症状，应及时就医进行运动医学评估。