锻炼下胸肌的动作通常包括下斜俯卧撑、双杠臂屈伸以及下斜杠铃卧推等。这些动作通过调整身体角度或器械轨迹，能够有效刺激胸大肌下部纤维，帮助塑造更饱满的胸部轮廓。
1、下斜俯卧撑将双脚抬高置于台阶或凳子上，双手撑地间距略宽于肩。下降时保持躯干平直，胸部贴近地面，利用下胸肌力量将身体推起。此动作能增强下胸肌的离心收缩能力，适合作为热身或居家训练动作，每组可做12-15次。
2、双杠臂屈伸双手握住双杠支撑身体，身体前倾约30度使胸部下沉。屈肘时感受下胸肌拉伸，推起时收缩肌肉至肘关节微屈。该动作需核心收紧避免晃动，建议每组8-12次，可通过负重腰带增加训练强度。
3、下斜杠铃卧推在倾斜角度15-30度的下斜凳上进行，握距比肩宽约10厘米。杠铃下放至下胸位置时吸气，推起时呼气并收缩下胸肌。此器械训练可承受较大重量，建议从空杆开始掌握发力模式，逐渐增加至能做6-8次的重量。
进行下胸肌训练时，建议每周安排2次专项练习，每个动作完成3-4组。训练后需配合蛋白质补充和48小时休息，避免连续高强度训练影响肌肉修复。若出现肩关节疼痛或发力不均衡，应及时调整动作角度或咨询专业健身教练。