腰肌劳损的恢复时间通常为2周到3个月左右，具体因人而异。多数患者经过规范治疗和充分休息后，可在4-6周内逐渐缓解症状。若存在基础疾病或未遵医嘱护理，恢复时间可能延长。
腰肌劳损的恢复速度主要取决于病情严重程度。轻度损伤患者若及时停止引发劳损的动作，配合热敷、按摩等物理治疗，通常2-4周即可恢复。中度损伤伴随明显活动受限时，需结合药物治疗和康复训练，恢复周期可能延长至1-2个月。重度损伤合并腰椎结构改变者，完全恢复可能需要3个月或更长时间。
治疗方式直接影响康复进程。早期遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏、洛索洛芬钠片等药物控制炎症，配合冲击波、超声波等物理治疗，可加快恢复速度。定期进行核心肌群强化训练，如平板支撑、臀桥等动作，有助于增强腰部稳定性。忽视治疗或过早恢复高强度劳动，易导致病程迁延。
日常护理质量对预后有显著影响。建议使用符合人体工学的腰托，保持正确坐姿和站姿，避免久坐超过1小时。睡眠时选择硬度适中的床垫，侧卧位时可在双膝间垫枕头减轻腰部压力。恢复期间应避免搬运超过5公斤的重物，减少弯腰扭转动作。
腰肌劳损患者若规范治疗1个月后症状未改善，或出现下肢麻木、排尿异常等情况，需及时复查排除腰椎间盘突出症等疾病。恢复期间可每周进行2-3次游泳、散步等低强度有氧运动，但应避免羽毛球、高尔夫等需要腰部扭转的运动。注意腰部保暖，冬季外出时可佩戴加热护腰，促进局部血液循环。