选择零食时，优先考虑低热量、高膳食纤维或高蛋白的食物有助于控制体重。通常适合的零食包括原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果、蔬菜条以及全麦饼干等，既能满足口腹之欲又不易导致发胖。
1、原味坚果杏仁、核桃等原味坚果富含健康的不饱和脂肪酸、蛋白质及膳食纤维，适量食用可增加饱腹感，减少正餐摄入量。但需注意每日摄入量控制在15-20克，避免过量导致热量超标。
2、无糖酸奶无糖酸奶含有优质蛋白质和益生菌，既能补充钙质，又能促进肠道健康。其较低的升糖指数有助于维持血糖稳定，减少脂肪囤积风险。建议选择无添加糖的希腊酸奶，避免风味酸奶中的隐形糖分。
3、新鲜水果苹果、蓝莓等低糖水果水分和膳食纤维含量较高，既能提供维生素和抗氧化物质，又能延缓胃排空速度。需注意避免选择榴莲、荔枝等高糖水果，每日摄入量建议控制在200-350克。
4、蔬菜条黄瓜、胡萝卜等蔬菜条搭配鹰嘴豆泥或低脂酸奶酱，既能补充维生素和矿物质，又因含水量高、热量密度低而不易导致热量过剩。此类零食尤其适合需要长时间咀嚼的食物，可增加进食满足感。
5、全麦饼干选择全麦或杂粮制作的饼干，其复合碳水化合物和膳食纤维能缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降引发的饥饿感。搭配少量坚果酱食用，可延长饱腹时间，但需注意查看成分表避免反式脂肪酸。
建议在两餐之间适量加餐，单次零食热量控制在100-200大卡为宜。同时需结合每日运动消耗量调整摄入，避免久坐不动状态下频繁加餐。对于需要严格控重的人群，建议咨询营养师制定个性化方案，保持均衡饮食结构。