跳绳时保护膝盖需要掌握正确的方法，通常可以通过保持正确姿势、选择合适装备、控制运动量等方式实现，以减少膝关节损伤风险。
1、保持正确姿势
跳绳时应保持身体直立，避免弯腰或后仰，落地时前脚掌先接触地面，膝关节微屈以缓冲冲击力。身体重心保持在双脚中间，避免单侧膝盖过度承重。错误姿势如全脚掌着地或膝盖伸直落地，可能增加关节压力。
2、选择合适装备
建议穿着缓震性能良好的运动鞋，鞋底需具备足够的支撑性和回弹性，鞋码应合脚。避免在水泥地、瓷砖等硬质地面上跳绳，可选择塑胶跑道、运动地垫等缓冲较好的场地。合适的装备能吸收30%-50%的冲击力，显著降低膝关节负荷。
3、控制运动量
建议初学者从每天5分钟开始，逐渐增加到20-30分钟。可采用分组训练模式，如每组2分钟，间隔休息1分钟。每周增加运动量不超过10%，避免连续多日高强度训练。过度运动可能导致髌腱炎、半月板损伤等膝关节病变。
日常还需注意运动前后的充分热身和拉伸，重点活动踝关节、髋关节及膝关节。建议进行靠墙静蹲、直腿抬高等下肢力量训练，增强股四头肌和腘绳肌力量，可提升膝关节稳定性约40%。若跳绳后出现持续膝盖疼痛、肿胀或活动受限，应及时就医检查。