减肥效果较好的运动通常包括有氧运动、力量训练、高强度间歇训练等类型，需根据个人情况合理选择。长期坚持并结合饮食控制，才能达到较好的减脂效果。
1、有氧运动慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能够持续消耗热量，促进脂肪分解供能。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。这类运动可通过提升心率和呼吸频率，加速体内糖原和脂肪的代谢。研究显示，中等强度有氧运动时脂肪供能比例可达50%以上。
2、力量训练深蹲、硬拉、卧推等抗阻训练可增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉组织每天消耗的热量是脂肪组织的3倍左右，规律的器械训练能使人体在静息状态下消耗更多能量。建议每周进行2-3次，注意不同肌群的循环锻炼。
3、高强度间歇训练HIIT通过短时间高强度运动与间歇休息交替进行，能在20-30分钟内达到传统运动1小时的效果。这种运动模式会产生运动后过量氧耗效应，使机体在运动结束后24小时内持续消耗热量。需注意这类运动对心肺功能要求较高，初学者应循序渐进。
进行运动减肥需注意循序渐进，避免过度训练导致运动损伤。建议将有氧运动与力量训练结合，既能减脂又可塑形。同时需配合饮食控制，保证每日热量摄入低于消耗量。存在心血管疾病、关节损伤等基础疾病者，应在医生指导下选择合适的运动方式和强度。