重度失眠的自愈方法主要包括调整作息、心理调节、饮食调理、运动疗法以及物理疗法等。若上述方法效果不佳，建议及时就医明确原因。
1、调整作息
建议每天固定时间上床休息和起床，避免白天长时间补觉或卧床。睡前1小时减少使用电子产品，保持卧室安静、光线昏暗，避免噪音干扰。若卧床超过30分钟无法入睡，可起身进行放松活动，待有困意后再尝试入睡。
2、心理调节
通过正念冥想、腹式呼吸或渐进式肌肉放松法缓解焦虑情绪。避免过度关注失眠后果，可记录睡眠日志，将负面情绪通过书写或倾诉释放。必要时可学习认知行为疗法，纠正对睡眠的错误认知。
3、饮食调理
晚餐选择小米粥、香蕉、温牛奶等富含色氨酸的食物，避免饮酒、咖啡及辛辣油腻饮食。睡前2小时不宜大量进食，可饮用酸枣仁茶或莲子百合汤辅助安神，但需控制饮水量以防夜尿影响睡眠。
4、运动疗法
每日进行30分钟中等强度运动，如瑜伽、慢跑或太极拳，运动时间建议安排在下午4-6点。需注意睡前3小时避免剧烈运动，运动后可通过温水泡脚促进血液循环，帮助身体进入休息状态。
5、物理疗法
用拇指按压神门穴、内关穴各3分钟，或用木梳从前额向颈后梳理头皮50次。可尝试聆听白噪音或使用香薰疗法，选择薰衣草、洋甘菊等舒缓型精油进行室内扩香。
重度失眠者需连续坚持4周以上观察效果，若出现持续情绪低落、日间功能严重受损或伴随其他躯体症状，可能存在焦虑抑郁或器质性疾病，需尽早就医进行多导睡眠监测等专业评估。日常避免擅自服用安眠药物，确需用药应在医生指导下选择右佐匹克隆、唑吡坦等短效制剂。