增强上肢力量通常可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃训练等方式进行。这些锻炼方法可有效刺激上肢肌群，但需根据个人体能循序渐进，避免过度疲劳。
1、俯卧撑俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌前束及肱三头肌。标准动作要求双手与肩同宽支撑地面，核心收紧，身体保持直线，屈肘下压至胸部接近地面后推起。若力量不足，可先尝试跪姿俯卧撑或抬高双手位置；进阶者可进行单臂俯卧撑或负重训练。建议每组8-15次，每次3-4组，组间休息30-60秒。
2、引体向上该动作针对背阔肌、肱二头肌及前臂肌群。双手正握单杠略宽于肩，身体悬垂后通过背部发力将身体拉至下巴过杠，缓慢下放完成一次动作。初学者可使用弹力带辅助或进行反向离心训练（即跳起后缓慢下放身体）。每次训练可完成5-10次，重复3-4组，注意避免摆动借力。
3、哑铃训练哑铃弯举可强化肱二头肌，保持大臂固定，掌心向上屈肘举哑铃至肩部；哑铃推举能锻炼三角肌，坐姿或站姿将哑铃推举过头顶。此外，哑铃卧推可协同锻炼胸肌和肱三头肌。建议选择8-12次力竭的重量，每个动作3-4组，动作过程中保持核心稳定，避免关节超伸。
日常训练需注意热身和拉伸，建议每周安排2-3次上肢专项训练，并与下肢及核心训练交替进行。训练后及时补充蛋白质促进肌肉修复，出现关节疼痛或异常疲劳时应暂停训练并咨询专业教练或康复医师。长期久坐人群需结合肩袖肌群激活练习，以预防肩颈劳损。