正确有效的减肥方法通常包括饮食控制、运动锻炼以及行为调整等，需采取科学合理的方式，避免过度节食或滥用药物。肥胖人群应结合自身情况，在医生或营养师指导下制定个性化方案。
1.饮食控制
控制总热量摄入是减肥的基础，需保证营养均衡，避免高糖、高脂食物。适当增加膳食纤维和优质蛋白摄入，如蔬菜、全谷物、鸡蛋、瘦肉等，可增强饱腹感。建议采用少食多餐模式，每日减少500-750大卡热量，每周减重0.5-1公斤较为安全。
2.运动锻炼
每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，结合抗阻训练效果更佳。运动可提高基础代谢率，促进脂肪分解，每次持续30分钟以上效果明显。体重基数较大者应从低强度运动开始，避免关节损伤。
3.行为调整
建立规律作息，保证每日7-9小时睡眠，避免熬夜。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。记录饮食和运动情况有助于自我监督，同时可通过心理咨询改善情绪性进食，培养健康的饮食观念。
减肥需循序渐进，过度节食可能导致营养不良、代谢紊乱。若存在甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等内分泌疾病，应优先治疗原发病。BMI≥32.5或合并严重并发症者，可考虑在医生评估下选择代谢手术等医学干预手段。