提高睡眠质量通常可以通过调整作息规律、改善睡眠环境、注意饮食和运动、放松身心等方法来实现。不同个体适合的方式可能有所差异，建议根据自身情况选择合适的方法。
1.调整作息规律保持每天固定的入睡和起床时间有助于建立规律的生物钟。建议成年人保证7-9小时睡眠时间，避免周末过度补觉打乱作息节奏。若出现入睡困难，可尝试将就寝时间延迟至有困意时。
2.改善睡眠环境卧室温度控制在18-22℃为宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择支撑力适中的床垫和透气亲肤的寝具，必要时可使用白噪音设备屏蔽环境杂音。保持卧室仅用于睡眠和性生活，避免在床上工作或娱乐。
3.注意饮食和运动晚餐避免过饱，限制咖啡因和酒精摄入，睡前2小时不宜大量饮水。白天进行适度有氧运动如快走、游泳等，但睡前3小时应避免剧烈运动。可适量食用含色氨酸的食物如牛奶、香蕉等促进褪黑素分泌。
4.放松身心调节睡前1小时可进行渐进式肌肉放松、正念冥想或听舒缓音乐。建立入睡仪式感，如阅读纸质书籍、温水泡脚等。若卧床20分钟仍未入睡，建议起身进行放松活动直至产生睡意。
改善睡眠质量需要长期坚持健康习惯，建议记录睡眠日记追踪改善效果。若存在持续失眠、睡眠呼吸暂停等异常情况，应及时到睡眠医学专科就诊。避免擅自服用助眠药物，必要时需在医生指导下进行认知行为治疗或药物干预。