减少腹部脂肪通常需要结合饮食控制、运动锻炼、行为调整以及必要时医疗干预等多种方法。由于个体差异较大，具体方案应根据自身情况制定，并长期坚持才能取得理想效果。
减少腹部脂肪的核心在于制造热量缺口，即每日消耗热量高于摄入热量。饮食方面需控制总热量摄入，减少高糖、高脂食物，增加膳食纤维和优质蛋白比例。常见策略包括使用小号餐盘控制食量、选择低升糖指数食物如燕麦和全麦面包，并保持每天至少1500毫升饮水。运动方面建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，配合每周2-3次核心肌群训练，如平板支撑和仰卧蹬车。
改善生活习惯同样重要，需保证每日7-9小时优质睡眠，避免熬夜导致皮质醇水平升高。压力管理可通过冥想、深呼吸等方式调节。对于BMI≥27.5且伴有并发症的肥胖患者，可在医生指导下考虑GLP-1受体激动剂等药物辅助治疗。极少数严重病例经专业评估后可能选择腹腔镜缩胃手术等外科干预。
需要注意的是，局部减脂在医学上并不存在，任何宣称能单独减少腹部脂肪的方法都缺乏科学依据。建议每周减重速度控制在0.5-1公斤，避免过度节食导致基础代谢率下降。定期测量腰围（男性≥90cm、女性≥85cm需警惕内脏脂肪超标），必要时通过体脂率检测评估减脂效果。长期体重管理应建立可持续的健康生活方式，而非依赖短期极端手段。