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肚子上的脂肪怎么减

何静 内分泌科 副主任医师

江西省人民医院 三甲

肚子上的脂肪通常可以通过控制饮食、有氧运动、力量训练等方式进行改善。这些方法需要长期坚持并结合个人实际情况调整,才能达到较好的减脂效果。

1.控制饮食

减少高热量、高脂肪食物的摄入,适当增加膳食纤维和优质蛋白的比例有助于减少腹部脂肪堆积。建议选择全谷物、蔬菜、鸡胸肉等低升糖指数食物,避免暴饮暴食,每日热量摄入控制在合理范围内。

2.有氧运动

每周进行4-5次中等强度的有氧运动能有效燃烧全身脂肪,包括腹部脂肪。推荐选择慢跑、游泳、跳绳等持续30分钟以上的运动,运动时心率需达到最大心率的60%-70%以激活脂肪代谢。

3.力量训练

针对腹部肌群的力量训练可增强肌肉代谢能力。平板支撑、卷腹等动作能强化腹横肌,通过增加肌肉量提升基础代谢率,建议每周进行2-3次抗阻训练,每次20-30分钟。

减肚子脂肪需要综合采取多种措施,避免单一方式的局限性。若通过上述方法效果不明显,建议到正规医院内分泌科或营养科就诊,排除多囊卵巢综合征、库欣综合征等病理性肥胖因素,在专业人员指导下制定个性化减重方案。

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