体脂率降低需要通过饮食控制、运动锻炼、改善生活习惯等综合方式进行调整，同时应避免盲目使用极端减肥方法。具体措施需根据个人体质差异制定，必要时可寻求专业指导。
调整饮食结构是降低体脂率的基础。建议每日热量摄入控制在合理范围内，男性通常为1500-1800千卡，女性为1200-1500千卡，重点增加蛋白质和膳食纤维的摄入，如选择鸡胸肉、鱼肉、豆制品和绿叶蔬菜等食物。
规律进行有氧运动能有效消耗脂肪。每周应保证4-5次、每次30-60分钟的中等强度运动，可选择慢跑、游泳、骑自行车等运动方式，运动时心率建议维持在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。
改善生活习惯对体脂管理至关重要。建议保证每日7-8小时优质睡眠，避免熬夜导致皮质醇水平升高。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，减少压力性进食的发生概率。定期监测体脂变化，建议每两周使用体脂秤测量，重点关注腰围变化，男性应控制在85cm以下，女性控制在80cm以下。
体脂率降低需要循序渐进，每周体脂下降速度建议不超过总体脂量的1%。过度节食或过量运动可能引发基础代谢率下降、月经紊乱等问题。存在代谢性疾病或体重基数较大者，建议在营养师和健身教练指导下制定个性化方案，通过科学方式实现健康减脂。