提升睡眠质量的办法通常有调整作息时间、营造良好的睡眠环境、适当运动、饮食调节以及心理调节等。存在长期失眠或其他睡眠障碍时，应及时就医查明原因。
1.调整作息时间
规律的作息有助于维持生物钟稳定。建议每天固定时间入睡和起床，避免熬夜或白天长时间午睡。成年人每日睡眠时长建议维持在7-8小时，具体因人而异。
2.营造良好的睡眠环境
保持卧室安静、光线昏暗和温度适宜（一般18-22℃）。选择软硬适中的床垫和舒适的枕头，避免使用电子设备以减少蓝光刺激，必要时可佩戴眼罩或耳塞。
3.适当运动
白天进行适度有氧运动，如散步、瑜伽或慢跑，可促进身体疲劳感，帮助入睡。但睡前2-3小时应避免剧烈运动，以免交感神经兴奋导致入睡困难。
4.饮食调节
避免睡前摄入咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品。晚餐不宜过饱，可适量饮用温牛奶或食用核桃等富含色氨酸的食物，有助于促进褪黑素分泌。
5.心理调节
睡前通过冥想、深呼吸或听轻音乐等方式放松身心，缓解焦虑和压力。若存在持续性焦虑或抑郁情绪，可寻求心理咨询或专业医生的帮助。
长期睡眠质量差可能提示存在失眠症、焦虑症或阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征等疾病。建议避免自行服用安眠药物，需在医生指导下进行睡眠监测、认知行为治疗或药物干预。日常可记录睡眠日记，帮助识别影响睡眠的因素。