在家中进行腰部肌肉柔韧性锻炼通常可以通过猫牛式、侧腰拉伸、仰卧转体等方法实现，需注意动作规范及强度。以下为具体操作方式及注意事项，建议根据自身情况调整锻炼计划。
1.猫牛式
采取双手和双膝撑地的跪姿，保持背部平直。吸气时缓慢下压腰部，使腹部向地面方向下沉，同时抬头并轻微后仰颈部；呼气时拱起背部，腹部内收，头部下垂看向肚脐。重复此动作10-15次为一组，注意动作与呼吸节奏同步，避免快速弹动。该动作可增强脊柱灵活性，缓解腰部肌肉紧张。
2.侧腰拉伸
双脚分开与肩同宽站立，左手叉腰，右手向上伸直并向左侧缓慢弯曲身体，保持骨盆稳定不倾斜。维持拉伸状态15-30秒后换另一侧，每侧重复3-5次。拉伸时应感受到腰部侧方肌肉的牵拉感，但避免过度侧弯导致肋骨外翻。此动作可改善腰部两侧肌群柔韧性。
3.仰卧转体
平躺于瑜伽垫，双臂向两侧平展呈T字形。屈膝抬腿使大腿与躯干呈90度，呼气时双膝缓慢倒向右侧并尽量贴近地面，头部转向左侧，保持肩胛骨不离开垫面。维持20-30秒后换边，每侧重复2-3次。注意动作需在无痛范围内进行，可有效放松腰背部深层肌肉。
日常锻炼前建议进行5-10分钟的热身活动，如快走或高抬腿。训练过程中需集中注意力控制动作幅度，避免因追求拉伸幅度而拉伤肌肉。若锻炼后出现持续腰痛、放射性下肢麻木等症状，应及时暂停训练并咨询康复科医师。