健康减肥通常需要结合饮食控制、运动锻炼、药物治疗等方式，具体需根据个人体质和医生建议进行选择。以下方法需在保证营养均衡的前提下循序渐进实施。
1.饮食控制每日减少300-500kcal热量摄入，采用高蛋白、高纤维、低脂饮食模式。建议将主食替换为糙米、燕麦等粗粮，增加鸡胸肉、深海鱼类等优质蛋白摄入，每日保证500g新鲜蔬菜补充膳食纤维。可采用16:8轻断食法，将进食时间控制在8小时内。
2.运动锻炼每周进行4-5次有氧运动，每次持续40分钟以上。建议选择游泳、慢跑、跳绳等全身性运动，运动时心率维持在（220-年龄）×60%-80%区间。配合抗阻力训练，每周2-3次深蹲、平板支撑等核心力量练习，有助于提升基础代谢率。
3.药物治疗对于BMI≥28kg/m²或伴有代谢疾病者，可在医生指导下使用奥利司他胶囊抑制脂肪吸收，或利拉鲁肽注射液调节食欲中枢。需注意药物可能引起脂溶性维生素缺乏、胃肠道反应等副作用。
需注意每周减重不宜超过1kg，极端节食可能导致基础代谢率下降、内分泌紊乱。建议定期监测体成分变化，避免使用利尿剂、甲状腺素等危险减重方式。体重管理是长期过程，建议在营养师和运动康复师指导下制定个性化方案。