大众养生网

高弓足自己怎么锻炼

刘珍君 整形外科 副主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

高弓足患者可以通过日常锻炼帮助改善足部形态和功能,常见的方法包括拉伸跟腱、增强足部肌肉、平衡训练、按摩放松以及使用矫形器具辅助等。建议在医生或康复师指导下进行锻炼,避免过度用力。

1.拉伸跟腱

高弓足患者常伴随跟腱紧张,可通过站立位面向墙壁,双手扶墙,患侧腿后伸并保持脚跟着地,身体前倾维持15-30秒,重复5-10次。此动作能缓解跟腱挛缩,改善足底筋膜张力,从而减轻足弓异常抬高的程度。

2.增强足部肌肉

用脚趾反复抓取毛巾或弹力带,每日练习3组,每组10-15次。这项训练能加强足底固有肌群力量,增强足弓的动态稳定性。赤足在沙地或软垫上行走也有助于刺激足部本体感觉。

3.平衡训练

单腿站立训练每次维持30秒,每日3-5次,可通过闭眼或站在平衡垫上增加难度。平衡能力改善有助于纠正异常步态,降低因足部受力不均导致的关节劳损风险。训练时需扶稳桌椅以防跌倒。

4.按摩放松

用手掌按压足底筋膜,从脚跟向脚趾方向推揉,配合拇指点按涌泉穴,每次5-10分钟。按摩能缓解足底软组织紧张,促进血液循环,但需注意力度适中,避免过度刺激引发疼痛。

5.矫形器具辅助

穿戴定制鞋垫或足弓支撑器,配合足部锻炼能更有效分散压力。选择鞋具时应确保前掌有足够宽度,后跟杯稳固,避免穿高跟鞋或鞋底过硬的鞋子,防止加重足部畸形。

锻炼需循序渐进,初期可能出现肌肉酸痛属正常现象。

推荐文章

推荐问答