成年人通常建议在晚上10点到11点之间入睡，儿童及青少年则可能需要更早的作息时间。由于个体差异及生活方式不同，具体入睡时间需结合自身情况调整。
1.成年人推荐入睡时间
晚上10点到11点。人体生物钟与自然昼夜节律密切相关，此时入睡可顺应褪黑素分泌高峰，有助于快速进入深度睡眠。凌晨1点到3点是肝脏排毒的关键阶段，足够时长的睡眠可支持器官功能修复。长期晚于12点入睡可能增加心血管疾病风险。
2.儿童青少年需提前入睡
学龄前儿童建议晚8点到9点入睡，保证10小时以上睡眠。青少年宜在晚9点到10点入睡，此时生长激素分泌旺盛，有利于骨骼发育和身高增长。睡眠不足可能影响大脑认知功能发育，导致注意力不集中等问题。
3.个体差异需灵活调整
夜班工作者可采用固定补觉时段维持睡眠周期稳定。存在“睡眠相位后移综合征”的人群可能更适应凌晨入睡模式，但需确保睡眠时长和质量。慢性失眠患者应先排除焦虑、呼吸暂停等病理因素，再逐步调整生物钟。
保持每日相对固定的入睡时间误差不超过1小时，有助于维持生物钟稳定。睡前2小时避免接触电子屏幕蓝光，可适当进行冥想或阅读。若出现持续入睡困难或早醒，建议到睡眠医学中心进行多导睡眠监测评估睡眠结构。