成年人通常建议在晚上10点到11点之间入睡，儿童及青少年则可能需要更早的作息时间。由于个体差异及生活方式不同，具体入睡时间需结合自身情况调整。
1.成年人推荐入睡时间晚上10点到11点。人体生物钟与自然昼夜节律密切相关，此时入睡可顺应褪黑素分泌高峰，有助于快速进入深度睡眠。凌晨1点到3点是肝脏排毒的关键阶段，足够时长的睡眠可支持器官功能修复。长期晚于12点入睡可能增加心血管疾病风险。
2.儿童青少年需提前入睡学龄前儿童建议晚8点到9点入睡，保证10小时以上睡眠。青少年宜在晚9点到10点入睡，此时生长激素分泌旺盛，有利于骨骼发育和身高增长。睡眠不足可能影响大脑认知功能发育，导致注意力不集中等问题。
3.个体差异需灵活调整夜班工作者可采用固定补觉时段维持睡眠周期稳定。存在“睡眠相位后移综合征”的人群可能更适应凌晨入睡模式，但需确保睡眠时长和质量。慢性失眠患者应先排除焦虑、呼吸暂停等病理因素，再逐步调整生物钟。
保持每日相对固定的入睡时间误差不超过1小时，有助于维持生物钟稳定。睡前2小时避免接触电子屏幕蓝光，可适当进行冥想或阅读。若出现持续入睡困难或早醒，建议到睡眠医学中心进行多导睡眠监测评估睡眠结构。