颈椎操通常包括米字操、颈部侧拉伸、颈部后仰等动作，有助于缓解颈部肌肉紧张。进行颈椎操时应保持动作轻柔，避免快速转动或过度后仰，以防加重颈椎负担。
1.米字操取坐位或站立位，腰背部挺直，头部缓慢向左侧旋转至极限后回正，再向右侧旋转。随后依次完成低头、仰头、左偏头、右偏头动作，每个方向停留3-5秒，整套动作形似书写“米”字，重复5-8次。此动作能改善颈部关节活动度，增强肌肉协调性。
2.颈部侧拉伸将左手置于右侧头部，缓慢向左侧牵拉颈部右侧肌肉，保持15-30秒后换对侧。注意肩膀保持下沉，避免耸肩代偿，两侧各进行3-5次。该动作可松解胸锁乳突肌和斜方肌上部肌群，缓解单侧颈部僵硬。
3.颈部后仰训练双手交叉置于后脑勺，肘关节向两侧打开。吸气时缓慢后仰头部，双手给予轻微对抗力，维持5-8秒后呼气回正，重复6-10次。此动作能增强颈后肌群力量，改善长期低头导致的生理曲度变直。
进行颈椎操时需配合均匀呼吸，切忌憋气。建议每日练习1-2次，单次总时长不超过15分钟。若出现手部麻木、头晕或疼痛加剧等情况，应立即停止并就医检查。合并严重椎间盘突出、颈椎不稳或椎动脉供血不足者，需在康复医师指导下选择适宜的训练动作。日常还需注意保持正确坐姿，避免长时间低头使用电子设备。