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黑米的功效与作用及食用方法是什么

徐信群 普内科 主任医师

南昌大学第一附属医院 三甲

黑米作为常见的粗粮,具有补充营养、促进消化、抗氧化、改善贫血、增强免疫力等功效和作用。其食用方法多样,通常可煮粥、蒸饭或搭配其他食材。以下是具体分析:

1、补充营养

黑米含有蛋白质、碳水化合物、B族维生素以及钙、铁、锌等矿物质,适量食用可为人体提供必需的营养素,维持正常生理功能。

2、促进消化

黑米中的膳食纤维含量较高,能刺激肠道蠕动,帮助软化粪便,缓解功能性便秘。

3、抗氧化

黑米表皮富含花青素,这种天然色素具有清除自由基的作用,有助于延缓细胞氧化损伤。

4、改善贫血

黑米中的铁元素含量较高,作为血红蛋白的合成原料,对缺铁性贫血患者有一定辅助改善作用。

5、增强免疫力

黑米所含的锌元素可促进淋巴细胞增殖,帮助维持免疫系统正常运作,提升机体抗病能力。

在食用方法方面,黑米可通过以下方式合理摄入:

1、煮粥

将黑米提前浸泡2小时,与大米按1:3比例混合,加水熬煮至软烂,适合消化功能较弱者。

2、蒸饭

黑米与糙米、燕麦等粗粮搭配蒸煮,增加主食的营养密度,但需延长浸泡时间以保证口感。

3、打米糊

将炒熟的黑米与核桃、黑芝麻一同研磨成粉,用热水冲泡成糊状,便于营养吸收。

4、制作甜品

黑米与红豆、红枣同煮,可作为低糖的健康甜品,但需控制添加糖的用量。

5、搭配食材

在制作沙拉或酸奶时撒入熟黑米,增加膳食纤维摄入,增强饱腹感。

需注意黑米外层的种皮较硬,建议充分浸泡后再烹煮以促进营养释放。消化功能较差者应控制摄入量,避免加重胃肠负担。特殊人群如糖尿病患者需注意搭配比例,必要时咨询营养师制定个性化饮食方案。

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