减肥的原理主要是通过制造热量缺口、促进脂肪分解供能以及调节代谢水平来实现体重下降。此外，合理控制饮食结构、维持肌肉量也对减重有重要影响。
1、热量缺口当人体每日摄入的热量低于消耗量时，体内储存的糖原和脂肪会被分解供能。通常每天制造500-750千卡的热量缺口，每周可减重0.5-1公斤。这种能量负平衡状态是减重的基本条件，但缺口过大会导致基础代谢率下降。
2、脂肪分解与供能在持续运动超过30分钟且心率达到最大心率的60%-70%时，脂肪酶活性增强，脂肪细胞内的甘油三酯会分解为脂肪酸进入血液循环，通过线粒体β氧化产生能量。这个过程需要充足的水分和氧气参与，同时受胰岛素水平影响。
3、代谢调节基础代谢约占每日总消耗的60%-70%，通过增加肌肉量可提升静息代谢率。运动后过量氧耗（EPOC）能使代谢率在锻炼后持续升高12-48小时。甲状腺激素、肾上腺素等内分泌因素也会影响代谢速度，极端节食会导致激素紊乱反而抑制减重。
建议采取循序渐进的方式减重，每周减重不超过体重的1%。同时注意保证蛋白质摄入量（每日1.2-1.6g/kg体重）以维持肌肉量，配合有氧与抗阻训练。体脂率下降比单纯体重减轻更能反映减脂效果，必要时可在营养师指导下制定个性化方案。