海白菜的热量通常较低，每100克新鲜的海白菜热量约为20~30千卡，具体数值可能因品种和加工方式有所差异。其热量主要来源于碳水化合物和少量蛋白质，脂肪含量极低，适合作为低热量食物选择。
海白菜的热量低与其高水分含量密切相关。新鲜海白菜的水分占比通常在80%以上，这使得单位重量所含的可用能量较少。同时，其膳食纤维含量较高，这种不可被人体吸收的营养素虽然增加食物体积，但不会转化为实际热量，有助于增强饱腹感。
从营养构成来看，每100克海白菜约含碳水化合物5~7克、蛋白质1~2克、脂肪不足0.5克。值得注意的是，它富含碘、钙、镁等矿物质，其中碘含量可达240微克/100克，是陆生蔬菜的数十倍。这种独特的矿物质构成使其成为补充微量元素的良好来源，但甲状腺疾病患者需注意摄入量。
日常食用时可凉拌或煮汤，建议每日摄入量控制在50~100克。由于海产品可能存在重金属富集问题，建议通过正规渠道购买并充分清洗。肾功能不全者需留意其较高的钾含量，特殊人群食用前可咨询营养师或医生。