臀中肌的锻炼方法主要包括侧卧抬腿、蚌式开合以及单腿臀桥等动作，这些训练可帮助增强臀中肌的力量和稳定性。锻炼时需注意动作的规范性和强度控制，避免因姿势错误导致肌肉拉伤或关节损伤。
1、侧卧抬腿身体侧卧于地面，双腿伸直叠放，下方手臂弯曲支撑头部，上方手扶髋部保持平衡。收紧核心肌群后，缓慢将上侧腿向上抬起至约45度，保持骨盆稳定不翻转，感受臀中肌的收缩。缓慢下落至起始位置，重复15-20次后换另一侧练习。此动作通过髋关节外展直接刺激臀中肌，改善臀部两侧力量不平衡。
2、蚌式开合侧卧位屈膝约90度，双脚并拢，双膝上下叠放。保持足跟接触，缓慢将上侧膝盖向上打开至最大幅度，如同贝壳开合，在最高点停顿1-2秒后控制回落。每组15-20次，完成3组。该动作重点强化臀中肌在髋外旋和外展中的功能，对改善运动中的膝关节稳定性具有重要作用。
3、单腿臀桥仰卧位屈膝，双脚平踏地面，将一侧腿伸直抬离地面。以支撑腿的脚跟为支点，收紧臀部将髋部抬至肩、髋、膝呈直线，在顶端保持2-3秒后缓慢下落。每侧进行12-15次，注意避免腰部代偿。此变式臀桥通过单侧负荷增强臀中肌在矢状面和冠状面的协同收缩能力。
建议每周进行3-4次针对性训练，初期可徒手练习，适应后逐渐增加弹力带或小重量负重。训练前后需进行动态拉伸和静态放松，配合有氧运动与核心训练可获得更好效果。若锻炼过程中出现髋关节弹响或疼痛，应暂停训练并及时咨询康复治疗师。