后退走路作为一种锻炼方式，一般具有增强肌肉力量、改善平衡能力、调整身体姿势、促进血液循环、缓解关节压力等好处。日常适当进行后退走路可辅助提升运动效果，但需注意安全防护。
1、增强肌肉力量后退走路时需调动大腿后侧肌群、臀部肌肉以及腰部核心肌群参与运动，这些部位在常规步行中较少被充分激活。通过反复收缩与舒张，可增强肌肉耐力和爆发力，尤其对久坐人群的腰臀力量提升有帮助。
2、改善平衡能力后退行走打破了人体前行的视觉习惯，迫使神经系统加强本体感觉调节。该过程能有效刺激小脑与前庭功能，增强身体协调性，长期坚持可降低老年人跌倒风险，提高运动敏捷度。
3、调整身体姿势后退动作要求躯干保持直立以维持重心，有助于纠正含胸驼背等不良体态。对于长期伏案工作者，这种反向运动能缓解脊柱压力，使背部肌群得到均衡锻炼，逐渐恢复生理曲度。
4、促进血液循环后退行走时足部着地方式改变，能增强小腿腓肠肌的收缩效率，推动静脉血液回流，这种运动模式对改善下肢血液循环、预防久站人群的静脉曲张具有积极作用，同时能提升心肺功能。
5、缓解关节压力后退步态中膝关节屈曲角度较小，且足部触地时冲击力较常规步行降低约25%，这种低冲击特性可减少髌骨关节面摩擦，适合膝关节退变人群作为康复训练，但需在平坦场地进行。
进行后退走路前应选择无障碍物的开阔场地，初期可由他人陪同或面对镜子练习以保障安全。建议每次锻炼时间控制在10-15分钟，与正向步行、拉伸运动结合效果更佳。存在严重骨质疏松、腰椎间盘突出症或视力障碍者，需在医生指导下进行相关训练。