紧张情绪可以通过调整呼吸、适当运动、转移注意力、肌肉放松训练等方式有效缓解。若长期无法自行调节，建议及时就医寻求专业帮助。
1.调整呼吸深呼吸能够激活副交感神经系统，降低心率。可尝试4-7-8呼吸法，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5个循环，这种节律性呼吸能快速稳定情绪。
2.适当运动30分钟中等强度运动可促进内啡肽分泌，建议选择快走或瑜伽。运动时心率维持在最大心率的60%-70%（220-年龄），既能缓解焦虑又不至过度疲劳。
3.转移注意力视觉聚焦训练如观察环境中的5种颜色，听觉聚焦如辨识环境中的3种声音，触觉关注如触摸衣物质感，这种五感训练能使注意力从焦虑源转移。
4.肌肉放松训练渐进式肌肉放松法需系统练习，从脚部肌肉开始，依次收紧保持5秒后放松，每组肌群间隔10秒，完整流程约20分钟，建议每天练习。
当出现心悸、手抖等生理反应持续超过20分钟，或每周焦虑发作超过3次，建议至心理科就诊。日常可建立情绪日记，记录触发因素和应对效果，通过3-4周的自我观察找到个性化调节方式。