减肥方法通常包括饮食控制、运动锻炼、行为调整等。这些方法需根据个人体质和健康状况合理选择，必要时可寻求专业指导。
1、饮食控制
控制热量摄入是减肥的基础。建议选择低热量、高膳食纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷物，减少高糖、高脂肪食物的摄入。适当增加蛋白质比例可增强饱腹感，例如鸡胸肉、鱼类和豆制品。注意避免节食或单一饮食，以免造成营养不良。
2、运动锻炼
有氧运动如慢跑、游泳、骑行等，每周进行150分钟以上可有效消耗脂肪。结合力量训练如深蹲、平板支撑等，能增加肌肉量并提升基础代谢率。建议每周进行3-5次运动，每次持续30-60分钟，运动强度需循序渐进。
3、行为调整
保持规律作息和充足睡眠有助于调节瘦素分泌。记录饮食日记、使用小餐盘进食可改善暴饮暴食习惯。避免久坐，每小时起身活动5分钟。心理压力较大时可通过冥想、社交活动缓解情绪性进食倾向。
对于体重指数超过28或合并代谢性疾病者，可在医生指导下使用奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液等药物。重度肥胖患者经评估后可考虑胃旁路手术等外科治疗。减肥期间需每月监测体脂率变化，避免过度追求快速减重，防止出现脱发、月经紊乱等问题。建议在营养师和运动康复师指导下制定个性化方案。