减肥的方法通常包括饮食控制、运动锻炼、必要时在医生指导下进行药物或手术干预。科学减肥需结合个人体质和健康状况，避免盲目采取极端方式。
1.饮食控制
合理调整饮食结构是减肥的基础。建议减少高热量、高脂肪及高糖食物的摄入，如油炸食品、甜点等，适当增加富含膳食纤维的蔬菜、水果及全谷物，如燕麦、鸡胸肉、西蓝花等。同时可采取少食多餐的方式，控制每日总热量摄入，但需注意营养均衡，避免过度节食引发营养不良。
2.运动锻炼
规律运动能有效消耗多余脂肪。有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等可提升心肺功能并促进热量消耗；力量训练如深蹲、俯卧撑等能增加肌肉量，提高基础代谢率。建议每周至少进行150分钟中等强度运动，并根据体能逐步增加强度，避免运动损伤。
3.药物或手术干预
针对重度肥胖或合并代谢疾病者，需在医生评估后选择药物治疗（如奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液）或外科手术（如胃旁路术、袖状胃切除术）。此类方法需严格遵循适应症，并配合术后饮食管理，不可自行滥用。
减肥需循序渐进，建议每周减重0.5-1公斤为宜。避免使用减肥茶、节食等不科学手段，以免损害健康。若体重长期未下降或伴随内分泌紊乱，应及时就诊内分泌科或营养科，制定个体化方案。