米作为日常主食，具有补充能量、促进消化、调节代谢、维护肠道健康以及提供必需营养等功效和作用。其成分特点决定了它在饮食中的重要地位，适量食用有助于维持身体正常机能。
1.补充能量
米富含碳水化合物，尤其是淀粉含量较高。碳水化合物在人体内经过消化分解后可转化为葡萄糖，为大脑、肌肉及各器官活动提供基础能量来源，适合体力消耗较大或需快速补充能量的人群。
2.促进消化
米的质地柔软且易消化，煮熟后形成的糊化淀粉对胃肠道刺激较小；其中含有的少量膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助改善消化不良或胃肠功能较弱者的消化吸收效率。
3.调节代谢
米含有维生素B1.B2等B族维生素，这些成分参与体内糖类、脂肪的代谢过程。适量摄入有助于维持神经传导功能和能量代谢平衡，对预防因维生素B缺乏引起的足癣病等疾病有辅助作用。
4.维护肠道健康
米在烹煮过程中会产生一定量抗性淀粉，这种物质进入结肠后可被益生菌发酵利用，有助于维持肠道菌群平衡。
5.提供必需营养
米含有约7%的植物蛋白，包含人体所需的8种必需氨基酸。虽然含量低于动物蛋白，但作为主食可与其他食物搭配提高蛋白质利用率。
日常食用米时建议选择多样化主食搭配，如与杂粮混合烹饪以提升营养价值。对于糖尿病患者，可优先选择升糖指数较低的糙米，并注意控制摄入量。储存米时应置于干燥通风处，避免霉变导致营养流失或产生有害物质。