燃脂减肥运动通常包括慢跑、游泳、跳绳、高强度间歇训练以及骑自行车等类型，这些运动可通过提升能量消耗、加速脂肪代谢等方式帮助控制体重，但需结合个人体质选择。
1、慢跑
慢跑属于典型的有氧运动，可通过持续调动全身肌肉群加速能量消耗。运动过程中，心率维持在最大心率的60%-70%时，身体主要依赖脂肪氧化供能。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，初跑者可采取跑走结合的方式逐步适应。
2、游泳
水中运动因阻力较大，每小时可消耗400-700千卡热量。蛙泳、自由泳等不同泳姿能锻炼全身肌肉，水的浮力还能减轻关节负荷，适合超重人群。建议每周游泳3-4次，每次保持40分钟以上的持续运动时间。
3、跳绳
这项高冲击运动10分钟消耗量相当于慢跑30分钟，快速提升心率进入燃脂区间。不仅能增强心肺功能，还能改善身体协调性。建议分组进行，初学者每组1-2分钟，组间休息30秒，逐渐延长持续时间。
4、高强度间歇训练
HIIT通过交替进行高强度爆发与低强度恢复，能在较短时间内达到持续燃脂效果。运动后过量氧耗效应可使代谢率提升长达24小时。典型模式如30秒冲刺跑接1分钟慢走，循环6-8组，每周2-3次为宜。
5、骑自行车
户外骑行或动感单车均可有效燃烧脂肪，尤其能强化下肢肌群。保持中等强度骑行时（时速15-20公里），每小时可消耗500-600千卡。建议每周安排3次以上，单次时长不低于45分钟。
进行燃脂运动需注意循序渐进，初始阶段每周累计150分钟中等强度运动即可。建议配合饮食调控，每日热量摄入控制在基础代谢的1.2倍左右。同时结合抗阻训练增加肌肉量，可提升基础代谢率。运动过程中出现关节疼痛或呼吸困难时应立即停止，BMI超过28的人群建议在专业教练指导下进行运动。