正确的弯腰拉伸运动通常包括热身准备、动作规范以及拉伸调整等步骤。进行该动作时需注意姿势正确，避免肌肉拉伤或关节损伤。
1、热身准备
开始前应进行全身热身，如慢跑、高抬腿或原地踏步5-10分钟，使肌肉温度升高、关节滑液分泌增加。重点活动腰背部、腿后侧肌群和髋关节，可通过转体运动、侧向伸展等动作激活相关肌群。
2、动作规范
双脚分开与肩同宽站立，吸气时双臂上举延伸脊柱。呼气时以髋关节为轴缓慢前倾，保持腰背挺直呈直线，避免弓背或塌腰。当上半身与地面平行时停留3秒，感受腿后侧拉伸，膝盖可微屈避免超伸。继续向下弯腰时需收紧核心肌群，双手可触碰脚踝或地面，但不可过度追求幅度。
3、拉伸调整
到达个人最大拉伸幅度后维持15-30秒，保持均匀呼吸避免憋气。起身时需分段还原，先抬起头部和上背部，最后伸直腰部，避免快速弹震式起身。若出现腰部刺痛或腿后侧剧烈牵拉感应立即停止。
进行该拉伸时需穿着防滑运动鞋，选择平整地面。腰椎间盘突出症患者、孕期妇女以及急性腰扭伤人群应避免这个动作。训练后如出现持续腰部酸胀，建议用热敷缓解并咨询康复治疗师。每周进行3-4次，配合其他柔韧性训练效果更佳。