瑜伽作为一种综合性的身心锻炼方式，一般具有增强身体柔韧性、改善体态平衡、缓解压力情绪、提升心肺功能、促进血液循环等功效和作用。长期规律练习能对整体健康产生积极影响。
1、增强身体柔韧性
瑜伽中的拉伸动作可有效延长肌肉纤维和结缔组织，使关节活动范围逐渐扩大。通过下犬式、坐姿前屈等体式，能循序渐进改善肌肉僵硬状态，特别适合久坐人群改善腰背紧张。
2、改善体态平衡
树式、三角式等不对称体式可增强核心肌群力量，帮助纠正圆肩驼背等不良姿势。倒立类体式通过反向重力作用，能增强脊柱支撑力，改善颈椎生理曲度异常等问题。
3、缓解压力情绪
瑜伽特有的腹式呼吸法可激活副交感神经，降低皮质醇水平。冥想练习能增强前额叶皮层对杏仁核的调控，帮助缓解焦虑情绪。
4、提升心肺功能
流瑜伽、力量瑜伽等动态形式可使心率提升至最大心率的60-70%，增强心肌收缩力。配合深呼吸可提高肺活量，有研究证实持续3个月练习能使最大摄氧量提升12-15%。
5、促进血液循环
扭转类体式通过体位变化产生类似泵血效应，改善内脏器官供血。头低位体式能增加脑部血流量，束角式等体式可促进盆腔血液循环，对改善手脚冰凉有积极作用。
练习时应选择专业瑜伽场馆，在教练指导下根据自身条件调整体式强度。饭前饭后1小时内不宜练习扭转及倒立体式，高血压患者需避免长时间头低位动作。建议每周保持3-4次练习频率，每次时长控制在40-60分钟为宜。