有氧运动主要包括慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、健步走等类型，可根据自身情况选择合适的运动方式。这些运动能有效提高心肺功能，促进新陈代谢，并增强身体素质。
1、慢跑
慢跑是一种简单易行的有氧运动，通过持续匀速跑步可以增强心肺耐力，改善血液循环。跑步过程中下肢肌肉群交替收缩，有助于强化腿部力量，同时能帮助消耗体内多余脂肪。建议选择平坦场地并穿着减震跑鞋，以减少膝关节冲击。
2、游泳
游泳属于全身性有氧运动，水的浮力可减轻关节负担，适合体重较大或关节受损者。划水动作需要协调四肢和核心肌群发力，能提升肌肉耐力和肺活量。不同泳姿锻炼的肌群有所差异，例如自由泳侧重肩背，蛙泳则更多调动下肢力量。
3、骑自行车
骑自行车可分为户外骑行和室内动感单车两种形式，通过腿部圆周运动提高心率，增强下肢肌肉耐力。骑行时可通过调节阻力控制强度，既能作为日常通勤方式，也可作为高强度间歇训练。注意调整座椅高度至膝盖微屈位置，避免骑行时膝关节过度伸展。
4、跳绳
跳绳对场地要求低且燃脂效率高，连续跳跃需要四肢协调和节奏感，能快速提升心率并锻炼小腿肌肉。初学者可从每分钟60-80次开始，逐渐增加速度和持续时间。体重基数较大者建议选择软地面或佩戴护具，减少对足踝的冲击力。
5、健步走
健步走属于低强度有氧运动，适合中老年或运动基础较弱的人群。保持抬头挺胸、双臂自然摆动的姿势，每日坚持30-60分钟可改善心肺功能。可在步行时增加负重或选择坡道行走，适当提升运动强度。
进行有氧运动前应做好热身，运动时注意监测心率，控制在最大心率的60%-80%范围内。存在心血管疾病、关节病变等基础疾病者，需经专业评估后制定个性化运动方案。运动后及时补充水分，避免空腹或饱餐后立即锻炼。