瓜子通常含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质和微量元素，这些成分对人体健康有益。不饱和脂肪酸有助于心血管健康，蛋白质是身体重要的营养素，而微量元素如锌、铁等对维持生理功能至关重要。
瓜子中的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸和油酸，可以帮助降低血液中的坏胆固醇水平，预防心血管疾病。蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于肌肉生长和修复非常重要。微量元素如锌对于免疫系统的正常运作、铁对于血液健康都是必不可少的。此外，瓜子还富含维生素E，这是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的伤害。
在日常饮食中，适量食用瓜子可以作为健康零食的选择。然而，由于瓜子热量较高，建议控制摄入量，以免过量摄入导致体重增加。如果存在特殊健康状况或对某些营养成分有特别需求，应在医生指导下调整饮食。