大众养生网

吃什么长肌肉

江一平 中医科 主任医师

江西中医药大学附属医院 三甲

增长肌肉通常需要摄入富含蛋白质的食物、适量的碳水化合物和健康脂肪,必要时可在医生指导下使用蛋白质补充剂或相关药物。合理的饮食结合锻炼才能有效促进肌肉生长,避免过量摄入或自行用药。

高蛋白食物是肌肉合成的基础原料,如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等含有优质动物蛋白,能够为肌肉修复和生长提供必需氨基酸。乳清蛋白粉作为补充剂可快速吸收,适合在运动后补充。植物蛋白如大豆、藜麦等也是不错的选择,但需注意搭配以保证氨基酸种类齐全。

碳水化合物如燕麦、糙米、全麦面包等复合碳水可为高强度训练提供充足能量,防止肌肉分解。训练前后适量摄入有助于维持血糖稳定,促进蛋白质吸收。建议每日碳水摄入量占总热量的40%-50%,根据训练强度调整。

健康脂肪如三文鱼、牛油果、坚果中的omega-3脂肪酸有助于降低炎症反应,促进睾酮等合成代谢激素分泌。橄榄油、亚麻籽油等单不饱和脂肪能维持细胞膜健康,建议每日脂肪摄入占总热量的20%-30%,以不饱和脂肪为主。

建议每周进行3-4次抗阻训练,每次训练后及时补充蛋白质和碳水。普通人群通过食物补充即可满足需求,如需使用蛋白粉或肌酸等补剂,建议咨询营养师。存在肾脏疾病等基础病者,需在医生指导下调整蛋白质摄入量。

推荐文章

推荐问答