颈椎操通常包括米字操、颈部拉伸、颈部抗阻练习等动作，建议在医生或专业康复师指导下进行。练习时需注意动作轻柔缓慢，避免过度用力或快速转动，以免加重颈椎负担。
1.米字操
保持坐位或站位，背部挺直，双肩放松。头部缓慢向左右侧屈、前后仰，并配合左右旋转，运动轨迹类似书写“米”字。该动作可改善颈部各方向活动度，缓解肌肉僵硬。注意动作幅度不宜过大，避免出现弹响。
2.颈部拉伸
左手置于右耳上方，缓慢将头向左肩方向牵拉，感受到右侧颈部肌肉拉伸感，维持15-30秒后换方向。随后双手交叉置于后脑勺，轻柔下压使下巴贴近胸口，拉伸颈后肌群。可有效放松紧张肌肉，改善血液循环。
3.颈部抗阻练习
双手交叠抵住前额，颈部向前发力与手部阻力对抗，持续5-8秒后放松。同理可用手掌抵住头部侧面及后枕部分别进行侧向和后伸抗阻训练。能增强颈部深层肌肉力量，维持颈椎稳定性。
进行颈椎操前建议先进行5分钟肩颈部热敷或热身活动。练习过程中若出现头晕、手麻、疼痛加剧等异常情况，应立即停止并及时就诊。日常需避免长时间低头使用手机或电脑，建议每40分钟起身活动颈部，睡眠时选择高度适中的枕头，综合维护颈椎健康。