提肛运动是一种通过主动收缩和放松肛门周围肌肉来锻炼盆底肌群的运动方式。其主要作用包括增强盆底肌力量、改善肛门括约肌功能、预防肛周疾病等。
1、定义及基本动作
提肛运动是指有规律地收缩和放松肛门周围的肌肉，通常配合呼吸进行。锻炼时需保持身体放松，吸气时收缩肛门，呼气时缓慢放松，每次持续3-5秒，每日可进行3-5组练习。这种运动不需要特殊器械，适合在坐、立、卧多种体位下完成。
2、健康益处
规律进行提肛运动能有效增强盆底肌群的肌力和耐力，改善局部血液循环。对于痔疮患者，可缓解肛门坠胀感；对产后女性，有助于恢复盆底肌弹性；中老年人群坚持锻炼还能改善肛门失禁等问题。研究显示每日坚持提肛训练可使肛管静息压提高20%-30%。
3、注意事项
初次锻炼者应从每次收缩2-3秒开始循序渐进，避免过度用力导致肌肉疲劳。急性肛周感染、严重痔疮发作期或术后伤口未愈者不宜进行。建议在专业医师指导下制定个性化训练方案，配合凯格尔运动效果更佳。
进行提肛运动时需保持自然呼吸，避免屏气用力。建议每天选择固定时间进行规律锻炼，持续8-12周可见明显改善效果。若锻炼过程中出现疼痛或不适感应立即停止，及时向肛肠科医师咨询评估。