腰椎间盘突出患者通常可以进行小燕飞、五点支撑法、平板支撑、桥式运动、猫牛式、仰卧抬腿、游泳、倒走等锻炼方法。这些锻炼需以不引起疼痛为前提，具体强度需根据病情调整。
1、小燕飞
俯卧位下同时抬起头部、双臂及双腿，仅腹部接触床面，保持5-10秒后放松。此动作可增强腰背部肌肉力量，缓解椎间盘压力，但急性发作期不宜进行。
2、五点支撑法
仰卧位屈膝，以头、双肘和双足为支点，缓慢抬高臀部至肩、髋、膝呈直线。每天练习3组，每组10-15次，有助于增强核心肌群稳定性。
3、平板支撑
俯卧位用前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、臀、腿成直线。初始可维持15-30秒，逐渐延长至1-2分钟，能有效提升腹横肌和竖脊肌力量。
4、桥式运动
仰卧位屈膝，双足踩床，收紧腹部抬起臀部，保持3-5秒后缓慢放下。每日2-3组，每组10次，可改善腰椎生理曲度，减轻神经压迫。
5、猫牛式
跪姿下交替进行腰部拱起（猫式）和下沉（牛式），每个姿势保持5-8秒。通过动态牵伸增加椎间隙宽度，促进髓核回纳，适合缓解期练习。
6、仰卧抬腿
仰卧位单腿伸直缓慢抬高至30-45度，维持10秒后换腿。该动作能锻炼髂腰肌和腹肌，降低腰椎负荷，注意抬腿高度不宜超过疼痛阈值。
7、游泳
推荐蛙泳或仰泳，水的浮力可减少关节压力，同时游泳时腰背肌协调收缩能增强脊柱稳定性。每周3-4次，每次30分钟为宜。
8、倒走
在平坦场地反向行走，需旁人保护防止跌倒。倒走时重心后移可纠正腰椎前凸，但需控制时间在10-15分钟，避免肌肉疲劳。
锻炼需循序渐进，急性疼痛期应卧床休息。建议在康复医师指导下制定个性化方案，避免过度弯腰、久坐等加重病情的动作。如锻炼后出现下肢麻木加重或疼痛放射，应立即停止并就诊。